Які продукти містять лактобактерії?

Однак зараз лактобактерії широко відомі не стільки завдяки ролі в харчовій промисловості, стільки через свої пробіотичні властивості. У цій статті ми розглянемо, які продукти з високим вмістом лактобактерій здатні принести користь нашому здоров’ю завдяки сприятливому впливу на мікробний баланс в кишечнику.

Лактобактерії в організмі людини

Представники роду Lactobacillus – важлива частина дружньої мікрофлори кишечника, ротової порожнини і піхви [2, 4]. Вони допомагають підтримувати здоров’я кишківника і правильне функціонування імунної системи, формують захисний бар’єр від шкідливих бактерій в кишечнику і сприяють травленню, розщеплюючи клітковину на корисні речовини [4].

Дитина отримує ці бактерії від матері під час пологів і при годуванні грудним молоком [4]. З віком їх кількість починає знижуватися. Крім вікових змін, до зниження чисельності лактобактерій може призвести неправильне харчування, хвороби і прийом антибіотиків. Відновити їх популяцію в кишечнику можна вживаючи їжу, багату цими мікроорганізмами [4].

У яких продуктах містяться лактобактерії?

Джерело пробіотиків в раціоні – ферментована їжа. Людство «одомашнило» молочнокислі бактерії для ферментації молочних продуктів ще близько 8000 років тому. Виробництво йогурту і сирів вперше задокументоване ще в Стародавньому Єгипті. Стародавні римляни не тільки перейняли, але і значно вдосконалили процес сироваріння, відкривши безліч нових сортів. У будинках заможних римлян навіть були приміщення, відведені для дозрівання сиру, а в великих містах працювали спеціальні коптильні, куди можна було здати домашній сир [2].

Однак, не дивлячись на назву, молочнокислі бактерії містяться не тільки в йогуртах і сирах, але і в широкому спектрі продуктів рослинного походження. Повний список джерел Lactobacillus в нашому раціоні [2, 3]:

• йогурт, кефір та інші види ферментованого молока;
• деякі сири (пармезан, моцарела, емменталь, камамбер, рікота);
• зелені столові оливки;
• солоні огірки;
• квашена капуста;
• закваска для випічки хліба;
• ферментовані ковбаси і салямі;
• національні ферментовані страви, наприклад, кімчі – корейська гостра квашена пекінська капуста з іншими овочами і спеціями.

Важливо пам’ятати, що ці корисні бактерії теж треба «годувати». Їх улюблена їжа – харчові волокна, яких багато в фруктах, овочах і бобових [4].

Які продукти містять лактобактерії в достатній концентрації?

Щоб пробіотичні мікроорганізми принесли користь для нашого здоров’я, вони повинні потрапити в наш організм живими і в достатній кількості. «Денна норма» становить 10⁶ – 10¹⁰ живих клітин [2]. Подібна концентрація зустрічається в свіжому йогурті, 1 г якого містить близько 10⁸ колонієутворюючих одиниць Lactobacillus bulgaricus (болгарської палички) [3], і в твердих витриманих сирах, які під кінець дозрівання можуть містити до 10⁷ – 10⁸ молочнокислих бактерій в одному грамі [2].

Таким чином, головне джерело лактобактерій в нашому раціоні – ферментовані продукти. Особливо багатий на ці пробіотики домашній термічно необроблений йогурт і тверді витримані сири. Урізноманітніть ними свій раціон і це позитивно позначиться не тільки на балансі вашої кишкової мікрофлори, а й на здоров’ї в цілому.

Список літератури:

1. Widyastuti Y, Febrisiantosa A, Tidona F. Health-Promoting Properties of Lactobacilli in Fermented Dairy Products. Front Microbiol. 2021 May 21;12:673890. doi: 10.3389/fmicb.2021.673890. PMID: 34093496; PMCID: PMC8175972.
2. Marion Bernardeau, Micheline Guguen, Jean Paul Vernoux, Beneficial lactobacilli in food and feed: long-term use, biodiversity and proposals for specific and realistic safety assessments, FEMS Microbiology Reviews, Volume 30, Issue 4, July 2006, Pages 487–513, https://doi.org/10.1111/j.1574-6976.2006.00020.x
3. Car Reen Kok, Robert Hutkins, Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria, Nutrition Reviews, Volume 76, Issue Supplement_1, 1 December 2018, Pages 4–15, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy056
4. Get to know the Lactobacilli family. Gut microbiota for health by ESNM. December 2nd, 2020 https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/new-infographic-to-meet-lactobacilli/

Enterol 190 07.09.21