Мікробіота кишечника – спільнота трильйонів бактерій та інших мікроорганізмів, які виконують ряд важливих ролей від участі в травленні до імунних реакцій. Науково доведено, що мікрофлора пов’язана з багатьма аспектами нашого здоров’я і існує зв’язок між дисбалансом кишкових мікроорганізмів (дисбиозом) і різними неінфекційними хворобами, такими як ожиріння, цукровий діабет, серцево-судинні захворювання і синдром подразненого кишечника.
Харчуйтеся різноманітно
Перш, ніж перейти до окремих продуктів і їх компонентів, розглянемо харчові звички в цілому. Для підтримки балансу і різноманітності кишкової мікробіоти необхідно таке ж харчування. Кращий варіант – середземноморська дієта, продукти в якій містять компоненти, корисні для мікрофлори кишківника. З іншого боку, сучасна західна дієта і обмежувальні дієти, такі як веганські, кетогенна і безглютенова, навпаки зменшують різноманітність бактерій в кишечнику.
Розглянемо популярне зараз уникання продуктів, що містять глютен. На сьогоднішній день це єдине лікування целіакії – аутоімунного захворювання, при якому цей білок злакових спричиняє запалення кишечника. Але у здорових дорослих після місяця на безглютенової дієті виявили зменшення чисельності корисних для здоров’я бактерій, таких як біфідобактерії і лактобацили, тоді як кількість шкідливих ентеробактерій зросла.
Таким чином, перша умова здорової мікрофлори – різноманітна і збалансована дієта без штучних обмежень. Тепер перейдемо до конкретних продуктів харчування і їх компонентів.
Вживайте продукти для відновлення мікрофлори
Компоненти їжі здійснюють суттєвий вплив на її склад і різноманітність мікробіоти. З одного боку, високе споживання тваринних білків, насичених жирів, цукру і солі може стимулювати ріст хвороботворних мікробів та шкодити корисним бактеріям. З іншого боку, їжа з високим вмістом певних компонентів може мати позитивний ефект на нашу мікрофлору.
Пребіотики
До пребіотиків належать харчові волокна (інулін, пектин, фрукто- і галактоолігосахариди), з якими наша травна система не здатна впоратися самостійно, але які служать їжею для дружніх нам бактерій. Вони в свою чергу перетворюють ці волокна в корисні метаболіти – коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК), такі як:
- бутират, необхідний для підтримки здоров’я кишечника;
- ацетат і пропіонат, які беруть участь в обміні жирів і вуглеводів.
Інулін, як показало дослідження, не тільки сприяє збільшенню кількості корисних біфідобактерій, але й здатний боротися з закрепом.
До продуктів з високим вмістом пребіотиків належать овочі та цільнозернові злаки. Зверніть особливу увагу на овес, ячмінь, горох, боби, яблука, цитрусові і морква.
Поліфеноли
Поліфеноли містяться в багатьох рослинних продуктах, таких як фрукти (виноград, чорниця, манго і цитрусові), овочі, чай, трави, насіння, злаки та напої, такі як кава, чай, какао і вино. Ці речовини також сприяють збільшенню кількості корисних бактерій. З іншого боку, бактерії збільшують біодоступність поліфенолів, які захищають від хвороб, пов’язаних з хронічним запаленням в кишечнику, наприклад, раку товстої кишки.
Незамінні жирні кислоти
Омега 3: ці поліненасичені жири містяться в основному в жирній рибі і, як було встановлено, підвищують рівень корисних бактерій, які синтезують протизапальні сполуки і бутират.
Висновки
Раціон з високим вмістом клітковини, фруктів і овочів сприяє здоров’ю та балансу кишкової мікробіоти. Західна дієта з великою кількістю цукру, жиру, солі та харчових добавок, навпаки, знижує чисельність корисних бактерій, що може призвести до захворювань.
У порівнянні з обмежувальними дієтами, середземноморська дієта ймовірно є золотим стандартом для підтримки здорового складу кишкової мікробіоти, оскільки містить ідеальний баланс між усіма групами продуктів. Головне – дотримуватись різноманітної дієти без штучних обмежень, багатої на цільні продукти, а не лише концентруватися на споживанні окремих корисних компонентів.
Список літератури:
- Allison Clark. Diet and food components can greatly impact the gut microbiota. Gut microbiota for health by ESNM. May 12th, 2021 https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/diet-and-food-components-can-greatly-impact-the-gut-microbiota/
- Gut microbiota info. Gut microbiota for health by ESNM. https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/about-gut-microbiota-info/
- Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019;11(10):2393. Published 2019 Oct 7. doi:10.3390/nu11102393
- What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? Medically reviewed by Natalie Olsen. Written by Taylor Norris. Updated on March 1, 2018. https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber#soluble-fiber-sources
