Що потрібно знати про здорове харчування
Насамперед — це не чарівна паличка, яка допомагає враз позбутись зайвих кілограмів. Дотримуючись правил здорового харчування можна “налаштувати” організм таким чином, що він зможе самостійно регулювати обмінні процеси без відкладення надмірної кількості жиру. Також з’явиться відчуття бадьорості та заряду енергії. А що ще потрібно для гарного самопочуття?
Вживаючи корисні продукти для схуднення можна не хвилюватись за негативний вплив на організм. Сучасні інституції здорового харчування на основі перевірених досліджень пропонують різні системи схуднення, в першу чергу — безпечні для людини. Варто розглянути найбільш поширені з них.
- MyPlate[1] — офіційна система здорового харчування від USDA (Міністерства сільського господарства США), згідно з якою половина порції повинна складатись з фруктів та овочів, а інша половина — з цілозернових продуктів, білкової та молочної їжі.
- Healthy Eating Plate — запропонована дослідниками Harvard School of Public Health (HSPH)[2], які трохи удосконалили попередню рекомендацію, додавши до щоденного раціону корисні види олії (оливкову, ріпакову) та воду. При цьому знавці порекомендували обмежити вживання молока до 1–2 разів та соків до 1 разу на день, а від солодких напоїв взагалі відмовитись.
«Тарілка здорового харчування базується на найкращих наукових доказах і надає споживачам інформацію, необхідну для вибору, який може суттєво вплинути на здоров’я та добробут, — відмітив Уолтер Віллетт, який є професором епідеміології та харчування та головою відділу харчування в HSPH.
Корисні продукти для здорового схуднення
На основі різних досліджень складений список продуктів для схуднення, які можуть використовуватись в щоденному раціоні. Ми навели у статті лише 10 найбільш поширених корисних складових харчування, хоча насправді їх значно більше:
- Яйця. Вживання яєць не більше 7–12 шт. на тиждень дозволяє відчувати ситість[3], що запобігає переїданню, а отже й набору зайвої ваги.
- Лосось. В ньому безліч поживних речовин та високоякісних білків[4], завдяки чому можна підтримувати здорове харчування для схуднення та вживати смачні продукти.
- Капуста різних видів ситна і багата на клітковину й білки, при цьому має низьку калорійністю.
- Куряча грудка. Так само як і нежирне червоне м’ясо курятина корисна залізом та білком, але вживати потрібно не більше 3 разів на тиждень.
- Картопля містить калій, потрібний для підтримки артеріального тиску, та інші поживні речовини, які дозволять відчути ситість.
- Бобові вважаються лідерами серед рослин по місткості білка, також в них багато клітковини.
- Авокадо багате на здорові жири, особливо на мононенасичену олеїнову кислоту, та антиоксиданти, які покращують засвоєння вітаміну А в 4–12 разів.[5]
- Горіхи чудово підходять для перекусу та вранішнього харчування, оскільки в них багато білка, клітковини та потрібних організму жирів.
- Цільні зерна у вигляді вівсянки, рису, кіноа безперечно цінні для обміну речовин, якщо тільки не пройшли попередню ультраобробку.
- Грейпфрукт виділяється серед усіх фруктів своєю здатністю посилювати відчуття ситості, тому його рекомендують вживати за півгодини до основної їжі, щоб потім за столом не переїдати.
Крім перерахованих продуктів для здорового схуднення рекомендують вживати насіння чіа, листову зелень, нежирний йогурт, сир, перець чилі та багато іншого смачного та поживного. Головне при цьому — впорядкувати своє харчування, позбутись розладів харчової поведінки. Якщо є складності у встановленні щоденного раціону, варто звернутись до спеціаліста. Спільними зусиллями обов’язково вдасться не лише позбутись зайвих кілограмів, а й налагодити здоровий спосіб життя.
Дієтичне харчування або споживання різноманітної рослинної їжі може сприяти незначним послабленням кишківника. Не забувайте, що під час дієтичного харчування чи профілактичних розвантажувальних діб варто застосовувати пробіотики із лакто- і біфідобактеріями чи із питними дріжджами (сахароміцети буларді – Ентерол). Таким чином вам вдасться знизити вірогідність неперетравлення спожитого та попередити ріст патогенних мікроорганізмів у кишківнику.[6][7][8]
Автор статті:
Катерина Мусієнко,
медичний консультант компанії «Біокодекс Україна».
Enterol_033 04.04.2023
Джерела:
- What is my plate?
- Harvard researchers continue to support their healthy eating plate
- Effects of Egg Consumption on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials
- How does high DHA fish oil affect health? A systematic review of evidence
- Kopec R. et al. Avocado consumption enhances human postprandial provitamin A absorption and conversion from a novel high-β-carotene tomato sauce and from carrots. J Nutr. 2014 Aug;144(8):1158-66.
- Hiippala K. et al. The potential of gut commensals in reinforcing intestinal barrier function and alleviating inflammation. Nutrients. (2018) 10:988.
- Yu L. et al. Host-microbial interactions and regulation of intestinal epithelial barrier function: from physiology to pathology. World J Gastrointest Pathophysiol. (2012) 3:27–43.
- Yang Q. et al. Role of dietary nutrients in the modulation of gut microbiota: a narrative review. Nutrients. (2020) 12:381.
