Згідно з рекомендаціями Гарвардської школи громадського здоров’я (ГШГЗ) половину разової порції повинні складати овочі та фрукти. Друга половина приблизно порівну поділена між продуктами з цільного зерна та білковмісними складовими [1,2].
Яким саме продуктам варто віддати перевагу та на що звернути увагу при дотриманні правил здорового харчування буде розглянуто детальніше далі у статті.
Харчуватись корисно можна смачно [2-3]
Зазвичай вважають, що якщо практикувати здорове харчування, то це автоматично означає сидіти на дієти та споживати несмачну їжу. Насправді сьогодні існує безліч можливостей приготувати корисні та водночас апетитні страви. Отже, згідно з рекомендаціями співробітників Гарвардського коледжу збалансована дієта повинна містити наступні продукти:
- Фрукти та овочі, при чому кількість фруктів від зайнятої половини разової порції складає приблизно ⅓, а ⅔ — це овочі. Найкраще споживати продукти, які доступні по сезону. Сюди ж належить зелень. На думку деяких дієтологів, особливу увагу слід приділити гарбузові, буряку, грушам та яблукам. Для українців це справжні суперфуди.
- Продукти з цільного зерна — сюди належить більшість круп, зокрема гречана, рис, вівсяна, пшениця, пшоно. Доволі активно останнім часом застосовують булгур та коричневий рис, які високо цінуються за наявні в них складні вуглеводи.
- Білкові продукти — можуть бути рослинними або тваринними. До перших належать усі бобові, наприклад соя, квасоля, горох, боби. Високо цінуються горіхи, які можна додавати до різних страв. З тваринних продуктів віддають перевагу нежирним сортам м’яса, птиці та риби. При цьому не рекомендується вживання обробленого м’яса по типу ковбасних виробів.
Додатково потрібно підтримувати водний баланс в організмі, для чого краще пити очищену воду. Менше рекомендується вживати чай та кава з кофеїном. Свіжовичавлений сік — приблизно раз на день, що дозволить не перевантажувати травний тракт клітковиною.
Разом з їжею варто застосовувати якісну натуральну рослинну олію. Найкращий варіант для українців — це соняшникова нерафінована, яка проходить мінімальну обробку, має більше корисних речовин. Також можливе використання оливкової, арахісової, кукурудзяної олії, але до них ми менш адаптовані, тому не варто на них робити акцент під час приготування їжі.
Як щодо кисломолочних продуктів? Про них в гарвардській тарілці здорового харчування мало згадується. Точніше — рекомендують обмежитись однією-двома порціями на день. Зрештою, є люди які більше чи менше люблять молоко та кисломолочний сир, тож в цьому випадку можливо відкоригувати раціон під власні уподобання.
Рекомендації ВООЗ щодо підтримки здорового харчування [4]
Всесвітня Організація Охорони Здоров’я (ВООЗ) багато років впроваджує різні програми здорового харчування в різних країнах світу. Згідно з рекомендаціями організації, фрукти та овочі мають завжди бути в раціоні. Для цього можна робити перекуси з сушених продуктів або використовувати їх свіжими.
Оскільки зараз у всьому світі багато людей страждає від ожиріння, ВООЗ рекомендує зменшити кількість вживання жирів. Для цього можна:
- менше вживати смаженого та запеченого, а більше — вареного та приготованого на пару;
- більше використовувати в приготуванні їжі рослинної олії, а менше — масла та свиного сала чи смальцю;
- з м’яса обрізати жир, більше вживати пісного, також молочні продукти мають бути знежирені.
Цукор та сіль також мають бути в раціоні в дуже обмеженій кількості. Натрій, який входить до складу солі, сприяє підвищенню артеріального тиску, що в кінцевому результаті викликає інсульт чи інфаркт. Цукор також, згідно з останніми дослідженнями, підвищує артеріальний тиск та кількість ліпідів у крові. В комплексі це негативно впливає на стан серцево-судинної системи, тож зменшення вживання цукру хоча б на 10% допоможе укріпити здоров’я.
Насправді основні принципи здорового харчування не настільки складно використовувати на практиці, як це може здаватись на перший погляд. Достатньо зробити перші кроки, щоб поступово перейти на корисний для організму раціон повністю.
Автор статті:
Катерина Мусієнко,
медичний консультант компанії «Біокодекс Україна».
Enterol_046 02.05.2023
Джерела:
- Healthy Eating Plate
- Порівняйте свою їжу з «Тарілкою здорового харчування»
- Jia SS, Liu Q, Allman-Farinelli M, Partridge SR, Pratten A, Yates L, Stevens M, McGill B. The Use of Portion Control Plates to Promote Healthy Eating and Diet-Related Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2022 Feb 20;14(4):892. doi: 10.3390/nu14040892. PMID: 35215542; PMCID: PMC8874720.
- Healthy diet
