На цьому корисні властивості клітковини не закінчуються. На сьогоднішній день вона вважається важливим компонентом здорового харчування.
Вплив клітковини на здоров’я
Харчові волокна не засвоюються організмом, але дають можливість росту та розвитку «корисній мікрофлорі», що надає їм такі пребіотичні властивості:
- Прискорене відчуття ситості та насичення їжею;
Ми швидше насичуємося через те, що їжу, багату на клітковину, необхідно довше жувати. Це призводить до здуття та сигналів в головний мозок про ситість.
- Зменшує запалення;
Мікробіота, що ферментує клітковину, прияє перистальтиці і зниженню проникності кишкової стінки, що гальмує вироблення запальних агентів.
- Зменшує тяжкість симптомів депресії2,8;
Насправді порушення складу мікробіоти товстого кишківника призводить до зниження всмоктування вітамінів групи В та макроелементів (йоду, селену, цинку). Дефіцит цих речовин – це стрес для клітин головного мозку. Тобто всмоктування необхідних речовин в кишківнику сприяє психо-емоційній рівновазі.
- Сповільнює всмоктування холестерину та його похідних, а отже знижує ризик серцево-судинних захворювань;
Цей перелік можна продовжувати. Але основна проблема полягає в тому, що з розвитком суспільства, рівень вживання клітковини різко знизився. Зараз ми віддаємо перевагу більш калорійним стравам з високим глікемічним індексом. Для порівняння, наші предки вживали біля 100 г клітковини на добу, в той час як зараз, жителі розвинених західних країн – не більше 18. Вживання харчових волокон у всьому світі набагато менше навіть половини рекомендованого рівня:
- Для чоловіків: 30-35 г/добу;
- Для жінок: 27-32 г/добу;
Тому з метою зміцнення здоров’я та профілактики захворювань, рекомендується підвищити кількість клітковини в щоденному раціоні.
Нижче представлена таблиця, в якій описані ТОП 10 продуктів з високим вмістом клітковини в стандартних порціях3.
| Продукт | Порція | Кількість клітковини (г) |
| Запечені боби | 1 чашка | 14,0 |
| Малина | 1 чашка | 8,4 |
| Спагеті (з твердих сортів) | 1 чашка | 6,3 |
| Чорнослив | 10 штук | 6,0 |
| Ізюм | 2/3 чашки | 4,0 |
| Зелений горох | 1/2 чашки | 4,0 |
| Груша | 1 середня | 4,0 |
| Чорниця | 1 чашка | 4,0 |
| Яблуко зі шкіркою | 1 середнє | 3,7 |
| Коричневий рис | 1 чашка | 3,5 |
Звичайно, сезонність багатьох продуктів не дає можливості вживати необхідну кількість клітковини.
Але схожі терапевтичні властивості (підвищення місцевого імунітету, зменшення запалення слизової кишківника) має дріжджовий пробіотик, до складу якого входить брендовий штам Saccharomyces boulardii із віковою історією використання з клінічною метою.
Джерела інформації:
- Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35. doi: 10.3390/nu5041417. PMID: 23609775; PMCID: PMC3705355.
- Olivia G. et al. Dietary fiber and its associations with depression and inflammation, Nutrition Reviews, Volume 78, Issue 5, May 2020, Pages 394–411, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz072
- Getting Enough Fiber. Topic Overview. Електронне джерело: https://www.mottchildren.org/health-library/hw252132
- Інструкція до препарату: Ентерол 250, капсули по 250 мг Р.П. № UA/6295/02/01, наказ МОЗ України від 12.06.2017 р. № 651.
- Відео історичне: https://www.youtube.com/watch?v=SWNH5dFgXp4
- Сторінка виробника: https://www.biocodex.ca/en/international/our-heritage/
- Czerucka D, Rampal P. Diversity of Saccharomyces boulardii CNCM I-745 mechanisms of action against intestinal infections. World J Gastroenterol 2019; 25(18): 2188-2203 [PMID: 31143070 DOI:10.3748/wjg.v25.i18.2188]
- Tao D. et al. Saccharomyces boulardii improves the behaviour and emotions of spastic cerebral palsy rats through the gut-brain axis pathway. BMC Neurosci. 2021 Dec 7;22(1):76. doi: 10.1186/s12868-021-00679-4. PMID: 34876019; PMCID: PMC8653608.
Автор статті:
Катерина Мусієнко,
медичний консультант компанії «Біокодекс Україна»
Enterol_014 01.02.2022
