На этом полезные свойства клетчатки не заканчиваются. На сегодняшний день пищевые волокна являются важным компонентом здорового питания.
Клетчатка сама по себе не усваивается организмом, но дает возможность роста и развития «полезной микрофлоры», что наделяет ее такими пребиотическими свойствами:
- Ускорение ощущения сытости и насыщения пищей;
Мы быстрее наедаемся благодаря тому, что богатую клетчаткой пищу приходится дольше жевать. Это приводит к вздутию и сигналам в головной мозг о насыщении и сытости.
- Уменьшает воспаление слизистой кишечника;
Кишечная микробиота, которая ферментирует клетчатку, способствует перистальтике и снижению проницаемости кишечной стенки, что тормозит выработку воспалительных агентов.
- Снижает тяжесть симптомов депрессии2,8;
На самом деле нарушение состава микробиоты толстого кишечника, способствует нарушению всасывания витаминов группы В и макроэлементы (йода, селена, цинка), а их дефицит – это стресс для клеток мозга. То есть улучшение всасываемости необходимых компонентов в кишечнике улучшает психоэмоциональное равновесие.
- Замедляет всасывание жиров и производных холестерина и способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний;
Этот список можно продолжать. Но основная проблема состоит в том, что с развитием общества, уровень потребления клетчатки резко снизился. Сейчас мы отдаем предпочтение более калорийным блюдам с высоким гликемическим индексом. Для сравнения, наши предки употребляли около 100 г клетчатки в сутки, в то время как сейчас жители развитых западных стран – не более 18. Потребление пищевых волокон во всем мире намного меньше даже половины рекомендуемого уровня:
- Для мужчин: 30-35 г/сутки;
- Для женщин: 27-32 г/сутки;
Поэтому с целью укрепления здоровья и профилактики заболеваний, рекомендуется повысить потребление клетчатки.
Ниже представлена таблица, в которой описаны ТОП 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки в стандартных порциях3.
| Продукт | Порция | Количество клетчатки (г) |
| Запеченная фасоль | 1 чашка | 14,0 |
| Малина | 1 чашка | 8,4 |
| Спагетти (из твердых сортов) | 1 чашка | 6,3 |
| Чернослив | 10 штук | 6,0 |
| Изюм | 2/3 чашки | 4,0 |
| Зеленый горошек | 1/2 чашки | 4,0 |
| Груша | 1 средняя | 4,0 |
| Голубика | 1 чашка | 4,0 |
| Яблоко с кожурой | 1 среднее | 3,7 |
| Коричневый рис | 1 чашка | 3,5 |
Конечно, сезонность многих продуктов ставит под сомнение возможность соблюсти дневную норму пищевых волокон.
Подобными терапевтическими свойствами, как у клетчатки (повышение местного иммунитета, уменьшение воспаления слизистой кишечника) обладает дрожжевой пробиотик, в состав которого входит брендовый штам Saccharomyces boulardii с более чем 100 летней историей использования в клинических целях.
Источники информации:
- Slavin J. Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35. doi: 10.3390/nu5041417. PMID: 23609775; PMCID: PMC3705355.
- Olivia G. et al. Dietary fiber and its associations with depression and inflammation, Nutrition Reviews, Volume 78, Issue 5, May 2020, Pages 394–411, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz072
- Getting Enough Fiber. Topic Overview. Електронне джерело: https://www.mottchildren.org/health-library/hw252132
- Інструкція до препарату: Ентерол 250, капсули по 250 мг Р.П. № UA/6295/02/01, наказ МОЗ України від 12.06.2017 р. № 651.
- Відео історичне: https://www.youtube.com/watch?v=SWNH5dFgXp4
- Сторінка виробника: https://www.biocodex.ca/en/international/our-heritage/
- Czerucka D, Rampal P. Diversity of Saccharomyces boulardii CNCM I-745 mechanisms of action against intestinal infections. World J Gastroenterol 2019; 25(18): 2188-2203 [PMID: 31143070 DOI:10.3748/wjg.v25.i18.2188]
- Tao D. et al. Saccharomyces boulardii improves the behaviour and emotions of spastic cerebral palsy rats through the gut-brain axis pathway. BMC Neurosci. 2021 Dec 7;22(1):76. doi: 10.1186/s12868-021-00679-4. PMID: 34876019; PMCID: PMC8653608.
Автор статьи:
Екатерина Мусиенко,
медицинский консультант компании «Биокодекс Украина»
Enterol_014 01.02.2022
