Микробиота кишечника – сообщество триллионов бактерий и других микроорганизмов, которые выполняют ряд важных ролей от участия в пищеварении до иммунных реакций [2]. Научно доказано, что микрофлора связана со многими аспектами нашего здоровья и существует связь между дисбалансом кишечных микроорганизмов (дисбиозом) и различными неинфекционными болезнями, такими как ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и синдром раздраженного кишечника [3].
Питайтесь разнообразно
Прежде, чем перейти к отдельным продуктам и их компонентам, рассмотрим пищевые привычки в целом. Для поддержания баланса и разнообразия кишечной микробиоты необходимо такое же питание. Лучший вариант – средиземноморская диета, продукты в которой содержат компоненты, полезные для микрофлоры кишечника [3 c 13]. С другой стороны, современная западная диета и ограничительные диеты, такие как веганская, кетогенная и безглютеновая, наоборот уменьшают разнообразие бактерий в кишечнике [3 c 10-14].
Рассмотрим популярное сейчас избегание продуктов, содержащих глютен. На сегодняшний день это единственное лечение целиакии – аутоиммунного заболевания, при котором этот белок злаковых вызывает воспаление кишечника [3 c 11]. Но у здоровых взрослых после месяца на безглютеновой диете выявили сокращение численности полезных для здоровья бактерий, таких как бифидобактерии и лактобациллы, тогда как количество вредных энтеробактерий возросло.
Таким образом, первое условие здоровой микрофлоры – разнообразная и сбалансированная диета без искусственных ограничений. Теперь перейдем к конкретным продуктам и их компонентам.
Употребляйте продукты для восстановления микрофлоры
Компоненты пищи оказывают ключевое влияние на ее состав и разнообразие микробиоты [1]. С одной стороны, высокое потребление животных белков, насыщенных жиров, сахара и соли может стимулировать рост болезнетворных микробов в ущерб полезным бактериям [3 c 14]. С другой стороны, пища с высоким содержанием определенных компонентов может иметь позитивный эффект на нашу микрофлору.
Пребиотики
К пребиотикам относят пищевые волокна (инулин, пектин, фрукто- и галактоолигосахариды), с которыми наша пищеварительная система не способна справиться самостоятельно, но которые служат пищей для дружественных нам бактерий [3 c 4]. Они в свою очередь превращают эти волокна в полезные метаболиты – короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как:
- бутират, необходимый для поддержания здоровья кишечника;
- ацетат и пропионат, участвующие в обмене жиров и углеводов [3 c 3].
Инулин, как показало исследование, не только способствует увеличению количества полезных бифидобактерий, но и способен бороться с запором [3 c 4].
К продуктам с высоким содержанием пребиотиков относятся овощи и цельнозерновые злаки. Обратите особое внимание на овес, ячмень, горох, бобы, яблоки, цитрусовые и морковь [4].
Полифенолы
Полифенолами богаты многие растительные продукты, такие как фрукты (виноград, черника, манго и цитрусовые), овощи, чай, травы, семена, злаки и напитки, такие как кофе, чай, какао и вино. Эти вещества также способствуют увеличению количества полезных бактерий. С другой стороны, бактерии увеличивают биодоступность полифенолов, которые защищают от болезней, связанных с хроническим воспалением в кишечнике, например, рака толстой кишки [3 c 8].
Незаменимые жирные кислоты
Омега 3: эти полиненасыщенные жиры содержатся в основном в жирной рыбе и, как было установлено, повышают уровень полезных бактерий, которые синтезируют противовоспалительные соединения и бутират [1].
Выводы
Рацион с высоким содержанием клетчатки, фруктов и овощей способствует здоровью и балансу кишечной микробиоты. Западная диета с большим количеством сахара, жира, соли и пищевых добавок, наоборот, вызывает снижение численности полезных бактерий, что может увеличить проницаемость кишечника и привести к воспалению.
По сравнению с ограничительной и исключающей диетами, средиземноморская диета, по-видимому, является золотым стандартом для поддержания здорового состава кишечной микробиоты, поскольку содержит идеальный баланс между всеми группами продуктов. Главное – придерживаться разнообразной диеты без искусственных ограничений, богатой на цельные продукты, а не только концентрироваться на потреблении отдельных полезных компонентов.
Список литературы:
- Allison Clark. Diet and food components can greatly impact the gut microbiota. Gut microbiota for health by ESNM. May 12th, 2021 https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/diet-and-food-components-can-greatly-impact-the-gut-microbiota/
- Gut microbiota info. Gut microbiota for health by ESNM. https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/about-gut-microbiota-info/
- Rinninella E, Cintoni M, Raoul P, et al. Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients. 2019;11(10):2393. Published 2019 Oct 7. doi:10.3390/nu11102393
- What’s the Difference Between Soluble and Insoluble Fiber? Medically reviewed by Natalie Olsen. Written by Taylor Norris. Updated on March 1, 2018. https://www.healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber#soluble-fiber-sources
