Однако сейчас лактобактерии широко известны не столько благодаря роли в пищевой промышленности, столько из-за своих пробиотических свойств. В этой статье мы рассмотрим, какие продукты с высоким содержанием лактобактерий способны принести пользу нашему здоровью благодаря благоприятному воздействию на микробный баланс в кишечнике.
Лактобактерии в организме человека
Представители рода Lactobacillus – важная часть дружественной микрофлоры кишечника, ротовой полости и влагалища [2, 4]. Они помогают поддерживать здоровье кишечника и правильное функционирование иммунной системы, формируют барьер от вредных бактерий в кишечнике и способствуют пищеварению, расщепляя клетчатку на полезные вещества [4].
Ребенок получает эти бактерии от матери во время родов и при кормлении грудным молоком [4]. С возрастом их количество начинает снижаться. Помимо возрастных изменений, к снижению численности лактобактерий может привести неправильное питание, болезни и прием антибиотиков. Восстановить их популяцию в кишечнике можно употребляя пищу, богатую этими микроорганизмами [4].
В каких продуктах содержатся лактобактерии?
Источник пробиотиков в рационе – ферментированная пища. Человечество «одомашнило» молочнокислые бактерии для ферментации молочных продуктов еще 8000 лет назад. Производство йогурта, творога и сыра впервые задокументировано еще в Древнем Египте. Римляне не только переняли, но и значительно усовершенствовали процесс сыроварения, открыв множество новых сортов. В домах зажиточных римлян даже были помещения, отведенные для дозревания сыра, а в больших городах работали специальные коптильни, куда можно было сдать домашний сыр [2].
Однако, не смотря на название, молочнокислые бактерии содержатся не только в йогуртах и сырах, но и в широком спектре продуктов растительного происхождения. Полный список источников Lactobacillus в нашем рационе [2, 3]:
- йогурт, кефир и другие виды ферментированного молока;
- некоторые сыры (пармезан, моцарелла, эмменталь, камамбер, рикотта);
- зеленые столовые оливки;
- соленые огурцы;
- квашенная капуста;
- закваска для выпечки хлеба;
- ферментированные колбасы и салями;
- национальные ферментированные блюда, например, кимчи – корейская острая квашенная пекинская капуста с другими овощами и специями.
Важно помнить, что эти полезные бактерии тоже надо «кормить». Их любимая пища – пищевые волокна, которыми богаты фрукты, овощи и бобовые [4].
Какие продукты содержат лактобактерии в достаточной концентрации?
Чтобы пробиотические микроорганизмы принесли пользу для нашего здоровья, они должны попасть в наш организм живыми и в достаточном количестве. «Дневная норма» составляет 106 – 1010 живых клеток [2]. Подобная концентрация встречается в свежем йогурте, 1 г которого содержит около 108 колониобразующих единиц Lactobacillus bulgaricus (болгарской палочки) [3], и в твердых выдержанных сырах, которые под конец созревания могут содержать до 107 – 108 молочнокислых бактерий в одном грамме [2].
Таким образом, главный источник лактобактерий в нашем рационе – ферментированные продукты. Особенно богат на эти пробиотики домашний термически необработанный йогурт и твердые выдержанные сыры. Разнообразьте ими свой рацион и это позитивно скажется не только на балансе вашей кишечной микрофлоры, но и на здоровье в целом.
Список литературы:
- Widyastuti Y, Febrisiantosa A, Tidona F. Health-Promoting Properties of Lactobacilli in Fermented Dairy Products. Front Microbiol. 2021 May 21;12:673890. doi: 10.3389/fmicb.2021.673890. PMID: 34093496; PMCID: PMC8175972.
- Marion Bernardeau, Micheline Guguen, Jean Paul Vernoux, Beneficial lactobacilli in food and feed: long-term use, biodiversity and proposals for specific and realistic safety assessments, FEMS Microbiology Reviews, Volume 30, Issue 4, July 2006, Pages 487–513, https://doi.org/10.1111/j.1574-6976.2006.00020.x
- Car Reen Kok, Robert Hutkins, Yogurt and other fermented foods as sources of health-promoting bacteria, Nutrition Reviews, Volume 76, Issue Supplement_1, 1 December 2018, Pages 4–15, https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy056
- Get to know the Lactobacilli family. Gut microbiota for health by ESNM. December 2nd, 2020 https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/new-infographic-to-meet-lactobacilli/
Enterol 190 07.09.21
